【減醣食譜】高蛋白(豌豆蛋白)植物漢堡排

該如何聰明攝取蛋白質

近來因為重訓、減醣飲食的風潮，大家對蛋白質營養的需求也變得重視，但是，似乎也讓蛋白質和「重訓及減醣」直接劃上等號，有朋友問：「現代人營養充足，如果我沒有要重訓或進行減醣飲食，還需要加強補充蛋白質嗎？」其實，大家容易把「熱量」和「營養」搞混，熱量夠了，營養就夠了嗎？真正的營養應該是質(吃了什麼)與量(吃了多少)都很重要。舉例來說，在蛋白質營養的部分，主要來源的選擇優先順序是豆>魚>蛋>肉，但傳統飲食有可能是顛倒過來的-仍然以肉類作為主要的蛋白質來源，若過量攝取，有可能因為肉類的飽和脂肪酸反而造成健康的負擔，所以，對仍有著傳統飲食習慣的人來說，「調整蛋白質攝取來源」可能比「加強補充蛋白質」來得重要。

誰需要「加強補充蛋白質」？

一是65歲以上成人(因為肌肉會隨著年齡增加而流失)，

二是正進行化放療的病人(身體需要大量蛋白質進行修復)。

這兩大族群每日蛋白質攝取量要滿足每公斤體重1.2公克，也就是說60公斤的人每天必須攝取72公克的蛋白質(相當於500公克豬大里肌、300公克雞胸肉、900公克板豆腐)。而這兩族群通常會有胃口不好、吃得不多的情形，因此，可以藉助蛋白質含量高的「蛋白粉」調製成各種形式的餐食，即使胃口不好、食量小，也能攝取到足夠的蛋白質營養。

這道「高蛋白豆腐漢堡排」，只用鹽和薑調味，風味相當清爽，入口後，淡淡的鹹味和洋蔥的甜凸顯了豆香，薑的香氣則讓漢堡排清爽卻不無聊，整份食譜可提供約30公克的蛋白質，剛好是一餐蛋白質最適合的攝取量，不管對於食量小但需要加強補充蛋白質的朋友或者需要調整蛋白質攝取來源的朋友都很適合喔！

材料：

1. 板豆腐 半盒
2. 豌豆蛋白粉 1大匙
3. 洋蔥 半顆
4. 雞蛋 1顆
5. 薑末 1~2茶匙
6. 鹽 適量

作法：

1. 將板豆腐瀝水至少30分鐘(豆腐上壓重物將豆腐內的水壓出)
2. 將洋蔥切丁，炒至透明微微焦糖化後起鍋。
3. 瀝過水的板豆腐壓碎，加入豌豆蛋白粉、炒過的洋蔥、薑末和鹽，混合均勻
4. 加一顆蛋至上一步驟的混合物裡，再攪拌均勻
5. 以湯匙挖取一球在手心，稍微壓扁後，拋甩到另一手心上，連續拋甩幾次後，整一下型(外觀平整)，下鍋中火煎至兩面金黃即可起鍋。
6. 可以搭配蔬菜，例如：彩椒、秋葵、青花菜等，色彩豐富、營養更均衡。