樸致生活

以豌豆蛋白粉取代麵粉的減醣、高蛋白、無麩質綠茶莓果馬芬蛋糕 進行飲食管理時，有時會忍不住嘴饞想偷吃甜點，若能滿足口腹之慾又不破功該有多好！於是將馬芬蛋糕裡的麵粉拿掉，用燕麥粉和豌豆蛋白粉來替代，不但少了精緻澱粉，還補充了蛋白質和膳食纖維，而且做法超級簡單！ 以燕麥粉及豌豆蛋白粉取代麵粉的馬芬蛋糕，口感較為紮實，但還算鬆軟，和一般的馬芬蛋糕蓬鬆口感不同，完成的馬芬蛋糕每顆含有8.6公克的蛋白質、6.7公克脂肪、14.4公克碳水化合物(包括5.5公克的膳食纖維)，熱量約141大卡。可以加10公克砂糖(每顆平均2公克)讓蛋糕帶點淡淡的甜味。若不能當天吃完，可放置冷凍保存，要吃時微波加熱即可，口感會恢復到原本的鬆軟喔。 一顆小小的蛋糕，含有豐富蛋白質和膳食纖維，很適合做為補充營養的小點心！ 食譜配方(份量：5個) 燕麥粉(燕麥片打成粉) 65g 豌豆蛋白粉 35g 暢纖粉 20g 泡打粉 3g 綠茶粉 5g 植物油 20g 鮮奶 50c.c. 蛋 1顆 新鮮或冷凍莓果 50g 做法： 將乾性材料(1~4)混合，加入鮮奶及植物油，與粉類充分攪拌均勻後，再加入蛋攪拌均勻。 加入莓果拌勻。 分裝至馬芬蛋糕紙模(或模具)裡約8分滿。 上下火180度(先預熱)烤20~25分鐘。 👉購買優質豌豆蛋白粉往這去 👈

吃起來像豆干絲的豌豆麵 說是豌豆麵，但因為沒有麵粉，少了麵筋帶來的Q彈口感，吃起來像是豆干絲。成分簡單好製作，只是沒有「麵糰」延展性，所以在切割時容易斷掉，需要溫柔對待，很適合假日時邊追劇邊製作(意思是反正閒著也是閒著，就讓手部運動一下😂)。加點胡椒、麻油調味做成涼拌小菜，鹹香襯托出濃郁的豆香，清爽美味！ 豌豆麵(絲) 材料： 豌豆蛋白粉：50公克 蛋：1顆 水：10公克 作法： 將豌豆蛋白粉及蛋均勻混合成團，再將水分兩次加入，讓粉團可以完全吸收水分。 以保鮮膜覆蓋粉團後，再以擀麵棍將粉團擀平。 以刮板刀進行切割，切割長度建議就以刮板刀寬度為單位，切割的「麵條」會整條黏在刮板刀上，輕輕剝下即可。(因為沒有麵粉，所以麵皮無延展性，若長度大於刮板刀，將麵條自麵皮分離時，容易發生斷裂情形) 涼拌豌豆麵(絲) 麻油與胡椒的鹹香+豆香，結合芹菜的香氣和紅蘿蔔的自然甜，加上一點點辣味，很適合即將來到的夏天喔！ 材料： 豌豆麵(絲) 約120公克 紅蘿蔔 半條 芹菜 2~3根 辣椒(去籽) 1根 鹽、胡椒粉、香油 適量 作法： 將紅蘿蔔、芹菜及辣椒(去籽)切絲，燙熟(不用煮太久，可以保留清脆口感)，以篩網撈起瀝水。 豌豆麵煮熟，用篩網撈起瀝水後，與蔬菜絲混合。 依個人口味加入適量的鹽、胡椒粉及香油，與食材拌勻後，放入冰箱冷藏就是道清爽的涼拌小菜，若等不及，直接吃也很美味！ 第一次製作時沒有加水，口感偏硬(真的很豆干絲)，這次加了一點水，口感有柔軟一些。 好材料才能造就美味的食物，使用風味好的豌豆蛋白粉才有好吃的豌豆麵喔。 延伸閱讀： 每天需要攝取多少蛋白質？ ▶ 無腥味豌豆蛋白粉傳送門 ◀

減醣是趨勢，減什麼醣？減精緻醣！ 碳水化合物是重要的能量來源，但因飲食精緻化，攝取過多的精緻碳水化合物與多種慢性病有直接相關，哪些是精緻碳水化合物？日常飲食中最常碰到的就是：麵粉、砂糖、白米等。較健康的作法，便是以加工程序較少、保留較多營養素的食材來取代，例如：以全麥麵粉替代麵粉、糙米替代白米。至於更精緻化、只有熱量沒有營養的蛋糕、餅乾等當然就更要避免啦！另外，南瓜、地瓜等同時含有豐富膳食纖維的澱粉類食材也是可以作為替代部分主食(白米飯、麵條)的好選擇！ 無麵粉、不加糖的南瓜煎餅 以「豌豆蛋白粉+蛋」取代煎餅常用的麵粉，減少精緻醣的攝取，還增加了蛋白質營養！ 南瓜 除了澱粉外，還含有膳食纖維、 β胡蘿蔔素及維生素B群，能量與營養兼具，其本身的香氣和甜味讓煎餅吃起來相當清爽，不需要再做調味。 材料： 豌豆蛋白粉(風味好、無腥味的)：25公克 水：50公克 蛋：1顆 南瓜刨絲：130公克 作法： 將豌豆蛋白粉、水及蛋混合攪拌均勻。 加入刨絲的南瓜混合。 平底鍋熱油後，以湯勺挖取適量的粉漿至鍋裡，稍微整形，待粉漿底部定型後翻面煎至金黃即可。 若想來點重口味，可以調個醬汁，醬油：水：醋：糖=1：1：0.5：0.3，再依個人喜好加點蒜頭和辣椒，沾著吃也是相當美味！ 美味的食物來自於優質的食材 來自歐洲的無腥味豌豆蛋白粉 含有80%以上的蛋白質，包括肌肉所需的支鏈胺基酸(BCAA)，經獨特加工技術減少豌豆原有的抗營養素因子，讓蛋白質及其他營養素好吸收，而且不脹氣！不含過敏原及麩質，大豆異黃酮含量極低，不用擔心若再食用其他黃豆類食品(例如：豆漿、豆腐等)會不會有大豆異黃酮過量的問題。▶ 購買優質豌豆蛋白粉傳送門 ◀

該如何聰明攝取蛋白質 近來因為重訓、減醣飲食的風潮，大家對蛋白質營養的需求也變得重視，但是，似乎也讓蛋白質和「重訓及減醣」直接劃上等號，有朋友問：「現代人營養充足，如果我沒有要重訓或進行減醣飲食，還需要加強補充蛋白質嗎？」其實，大家容易把「熱量」和「營養」搞混，熱量夠了，營養就夠了嗎？真正的營養應該是質(吃了什麼)與量(吃了多少)都很重要。舉例來說，在蛋白質營養的部分，主要來源的 選擇優先順序是豆>魚>蛋>肉 ，但傳統飲食有可能是顛倒過來的-仍然以肉類作為主要的蛋白質來源，若過量攝取，有可能因為肉類的飽和脂肪酸反而造成健康的負擔，所以，對仍有著傳統飲食習慣的人來說，「調整蛋白質攝取來源」可能比「加強補充蛋白質」來得重要。 誰需要「加強補充蛋白質」？ 一是 65歲以上成人(因為肌肉會隨著年齡增加而流失) ， 二是 正進行化放療的病人(身體需要大量蛋白質進行修復)。 這兩大族群每日蛋白質攝取量要滿足每公斤體重1.2公克，也就是說60公斤的人每天必須攝取72公克的蛋白質(相當於500公克豬大里肌、300公克雞胸肉、900公克板豆腐)。而這兩族群通常會有胃口不好、吃得不多的情形，因此，可以藉助蛋白質含量高的「蛋白粉」調製成各種形式的餐食，即使胃口不好、食量小，也能攝取到足夠的蛋白質營養。 這道「高蛋白豆腐漢堡排」，只用鹽和薑調味，風味相當清爽，入口後，淡淡的鹹味和洋蔥的甜凸顯了豆香，薑的香氣則讓漢堡排清爽卻不無聊，整份食譜可提供約30公克的蛋白質，剛好是一餐蛋白質最適合的攝取量，不管對於食量小但需要加強補充蛋白質的朋友或者需要調整蛋白質攝取來源的朋友都很適合喔！ 材料： 板豆腐 半盒 豌豆蛋白粉 1大匙 洋蔥 半顆 雞蛋 1顆 薑末 1~2茶匙 鹽 適量 作法： 將板豆腐瀝水至少30分鐘(豆腐上壓重物將豆腐內的水壓出) 將洋蔥切丁，炒至透明微微焦糖化後起鍋。 瀝過水的板豆腐壓碎，加入豌豆蛋白粉、炒過的洋蔥、薑末和鹽，混合均勻 加一顆蛋至上一步驟的混合物裡，再攪拌均勻 以湯匙挖取一球在手心，稍微壓扁後，拋甩到另一手心上，連續拋甩幾次後，整一下型(外觀平整)，下鍋中火煎至兩面金黃即可起鍋。 可以搭配蔬菜，例如：彩椒、秋葵、青花菜等，色彩豐富、營養更均衡。