【保健觀念】不能從單一面向看待食物，除了GI還有GL！

你有沒有選擇性地接收關於飲食健康的訊息，就是只從「單一面向」看待食物？例如：「這是好油，可以多吃」、「地瓜是低GI食物，多吃沒關係」、「肉類有豐富蛋白質，要多吃一點」或是「白飯是精緻澱粉，所以不吃飯」、「紅肉不健康，所以只吃白肉」……

今天看到一則宣稱自家乳酪蛋糕屬於「低GI食物」的廣告，但你知道嗎，乳酪蛋糕除了碳水化合物，也有含量不低的脂肪(就是這個脂肪讓乳酪蛋糕是低GI啊)，如果你想透過飲食管理進行減重或健康管理，即使是低GI的乳酪蛋糕真的適合納入菜單嗎？

近年減醣、低碳飲食盛行，大家都在講「低GI」，但是除了GI(升糖指數)，你有聽過GL(升糖負荷指數)嗎？

食物的GI值是指吃進含50公克碳水化合物的「某種食物」(例如：122公克的白米飯含有50公克的碳水化合物)與吃進50公克「葡萄糖」造成血糖上升程度比較的相對值，GL值則是將「實際食用量」也納入計算。意思是即使是低GI食物，食用量大時也同樣會使血糖飆高，因此，食物對人體血糖造成的影響其實是看GL。但是，因為「GI值」是最容易列表推廣，所以，直接跟你說「這不好、要少吃」最快，卻也衍伸出有人誤以為「低GI食物可以多吃」的情況。

GL=GI ×吃進食物份量扣除膳食纖維後所含的碳水化合物量÷100

🍠以地瓜為例，地瓜的GI值為46，屬於低GI食物，若吃200公克地瓜，扣除膳食纖維後有50.6公克的碳水化合物，那麼吃進200公克地瓜的GL值=46×50.6÷100=23，屬於高GL喔！

食物中的蛋白質、脂肪及膳食纖維都會影響糖類的吸收。

所以，每種食物的GI值不一樣，各種食物間也會互相影響，「只吃一碗白飯」和「吃一碗白飯+一碗地瓜葉」對餐後血糖造成的影響不會相同。

日本有做過研究，吃白飯前或後食用優格血糖上升的程度都比只吃白飯來得低，尤其是飯前吃更明顯，也就是說多種食物搭配著吃很重要！掌握均衡飲食的原則，有飯(或澱粉食物)、有菜、有肉(豆或魚或蛋)，飯跟菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心，量抓對了，就不用太煩惱。(一般外食便當通常是飯很多、菜很少、肉類超過一掌心啦)

結論：GI只是參考值，但不是食物的全部，吃了什麼(質)和吃多少(量)都很重要，不要以為是低GI就可以無限暢食。