樸致生活

減醣是趨勢，減什麼醣？減精緻醣！ 碳水化合物是重要的能量來源，但因飲食精緻化，攝取過多的精緻碳水化合物與多種慢性病有直接相關，哪些是精緻碳水化合物？日常飲食中最常碰到的就是：麵粉、砂糖、白米等。較健康的作法，便是以加工程序較少、保留較多營養素的食材來取代，例如：以全麥麵粉替代麵粉、糙米替代白米。至於更精緻化、只有熱量沒有營養的蛋糕、餅乾等當然就更要避免啦！另外，南瓜、地瓜等同時含有豐富膳食纖維的澱粉類食材也是可以作為替代部分主食(白米飯、麵條)的好選擇！ 無麵粉、不加糖的南瓜煎餅 以「豌豆蛋白粉+蛋」取代煎餅常用的麵粉，減少精緻醣的攝取，還增加了蛋白質營養！ 南瓜 除了澱粉外，還含有膳食纖維、 β胡蘿蔔素及維生素B群，能量與營養兼具，其本身的香氣和甜味讓煎餅吃起來相當清爽，不需要再做調味。 材料： 豌豆蛋白粉(風味好、無腥味的)：25公克 水：50公克 蛋：1顆 南瓜刨絲：130公克 作法： 將豌豆蛋白粉、水及蛋混合攪拌均勻。 加入刨絲的南瓜混合。 平底鍋熱油後，以湯勺挖取適量的粉漿至鍋裡，稍微整形，待粉漿底部定型後翻面煎至金黃即可。 若想來點重口味，可以調個醬汁，醬油：水：醋：糖=1：1：0.5：0.3，再依個人喜好加點蒜頭和辣椒，沾著吃也是相當美味！ 美味的食物來自於優質的食材 來自歐洲的無腥味豌豆蛋白粉 含有80%以上的蛋白質，包括肌肉所需的支鏈胺基酸(BCAA)，經獨特加工技術減少豌豆原有的抗營養素因子，讓蛋白質及其他營養素好吸收，而且不脹氣！不含過敏原及麩質，大豆異黃酮含量極低，不用擔心若再食用其他黃豆類食品(例如：豆漿、豆腐等)會不會有大豆異黃酮過量的問題。▶ 購買優質豌豆蛋白粉傳送門 ◀

有在吃保健食品嗎？知道自己「在吃什麼」以及「為什麼而吃」嗎？有人每天早中晚很認真地吃，也有人三天捕魚五天曬網，一個月的份量吃了兩年還沒吃完。曾有每天在太陽下工作好幾個小時的朋友說「每天都在吃高劑量的維生素 D 」，我問「為什麼要特別補充 D ？」朋友說「在電視上看到醫生說維生素 D 很好啊，可以抗 OO 、預防 OOO…… 」這樣真的好嗎？ 有人對保健食品有著高期待，以為不舒服多吃幾顆就舒服了，有人一聽到保健食品就很排斥，覺得都是騙人的，這兩者都是在天平兩端，保健食品既不是厲害到如仙丹，也不是廢的似安慰劑，重要的是「如何食用」，用正確的心態食用保健食品，才是對健康有最好的助益。 心態要怎麼擺呢？保健食品的角色定位，我把它分為兩類： 營養補充： 在日常飲食裡，真的不容易做到天天五蔬果的均衡飲食，早餐可能ㄧ個三明治、一杯紅茶，中午則是一個便當(飯多菜少肉一小片或ㄧ大隻油炸雞腿)、一碗麵或一碗滷肉飯加幾樣小菜就解決，晚餐可能好ㄧ些(如果沒有那麼勞碌命的話)，但是也不太容易把白天兩餐缺乏的通通在晚餐補回來啊。     所以，為了能獲取足夠的營養素讓身體維持基本的運作，這時就得仰賴補充保健食品，常見的就是維他命、礦物質或是膳食纖維、蛋白粉等。 身體有些小狀況很多時候都是因為飲食不均衡所導致，這時若能適時補給，狀況在短時間內就會獲得解除，就像車沒油會跑不動就得加油、開關門ㄍㄧ ㄍㄧ 拐拐就上個潤滑油是一樣的道理。 機能性調節： 就是常見的薑黃素、葉黃素、花青素、芝麻素、益生菌等各種你的內心會對它抱有ㄧ些期待的保健食品，這一類的保健食品是因應現代人生活樣態的改變而出現的，例如：葉黃素與3C、薑黃素與加班應酬、芝麻素與睡覺、益生菌與敏感、大豆異黃酮與熟齡女性、茄紅素與熟齡男性......等等，看到這，你的心裡是不是都有一些連結呢？這就是「期待」啊。當然是有期待才會食用，不過，要得是「合理的期待」。 什麼是「合理的期待」？就是不要把它當仙丹。 就像感冒看醫生吃藥，也得多休息才能好得快啊！ 因為生活離不開3C，所以，每天吃一顆葉黃素保養，但是，也要儘量每50甚至30分鐘休息一下，不能因為有保養就有恃無恐地白天上班看螢幕、通勤時間滑手機、回家熬夜追韓劇，這樣給予的保養可能還不及習慣帶來的傷害呢。每天大魚大肉的習慣沒改，吃納豆紅麴又如何呢？可能可以把爆炸時間往後延ㄧ些，...

該如何聰明攝取蛋白質 近來因為重訓、減醣飲食的風潮，大家對蛋白質營養的需求也變得重視，但是，似乎也讓蛋白質和「重訓及減醣」直接劃上等號，有朋友問：「現代人營養充足，如果我沒有要重訓或進行減醣飲食，還需要加強補充蛋白質嗎？」其實，大家容易把「熱量」和「營養」搞混，熱量夠了，營養就夠了嗎？真正的營養應該是質(吃了什麼)與量(吃了多少)都很重要。舉例來說，在蛋白質營養的部分，主要來源的 選擇優先順序是豆>魚>蛋>肉 ，但傳統飲食有可能是顛倒過來的-仍然以肉類作為主要的蛋白質來源，若過量攝取，有可能因為肉類的飽和脂肪酸反而造成健康的負擔，所以，對仍有著傳統飲食習慣的人來說，「調整蛋白質攝取來源」可能比「加強補充蛋白質」來得重要。 誰需要「加強補充蛋白質」？ 一是 65歲以上成人(因為肌肉會隨著年齡增加而流失) ， 二是 正進行化放療的病人(身體需要大量蛋白質進行修復)。 這兩大族群每日蛋白質攝取量要滿足每公斤體重1.2公克，也就是說60公斤的人每天必須攝取72公克的蛋白質(相當於500公克豬大里肌、300公克雞胸肉、900公克板豆腐)。而這兩族群通常會有胃口不好、吃得不多的情形，因此，可以藉助蛋白質含量高的「蛋白粉」調製成各種形式的餐食，即使胃口不好、食量小，也能攝取到足夠的蛋白質營養。 這道「高蛋白豆腐漢堡排」，只用鹽和薑調味，風味相當清爽，入口後，淡淡的鹹味和洋蔥的甜凸顯了豆香，薑的香氣則讓漢堡排清爽卻不無聊，整份食譜可提供約30公克的蛋白質，剛好是一餐蛋白質最適合的攝取量，不管對於食量小但需要加強補充蛋白質的朋友或者需要調整蛋白質攝取來源的朋友都很適合喔！ 材料： 板豆腐 半盒 豌豆蛋白粉 1大匙 洋蔥 半顆 雞蛋 1顆 薑末 1~2茶匙 鹽 適量 作法： 將板豆腐瀝水至少30分鐘(豆腐上壓重物將豆腐內的水壓出) 將洋蔥切丁，炒至透明微微焦糖化後起鍋。 瀝過水的板豆腐壓碎，加入豌豆蛋白粉、炒過的洋蔥、薑末和鹽，混合均勻 加一顆蛋至上一步驟的混合物裡，再攪拌均勻 以湯匙挖取一球在手心，稍微壓扁後，拋甩到另一手心上，連續拋甩幾次後，整一下型(外觀平整)，下鍋中火煎至兩面金黃即可起鍋。 可以搭配蔬菜，例如：彩椒、秋葵、青花菜等，色彩豐富、營養更均衡。

兼具營養及美味的蔬菜湯 優格對很多人來說應該算是季節性的食品，夏天解嘴饞的點心、食慾不好時的正餐，天氣一冷，就打入冷宮了。可是，腸道的保養應該是不分四季都很重要啊，尤其天氣冷時常常用高熱量食物進補，更應該要提醒自己三不五時要讓腸胃休息一下，但是，「溫優格」似乎很沒吸引力啊😂既然不能當主角，那就當配角吧。天氣冷時，把優格變配角當佐料使用，除了可以繼續補充好菌，還能讓食物增添幾許風味、更美味可口呢！ 今天，來碗加了優格的洋蔥蔬菜湯，加了優格後(記得要湯溫溫的時候加，如果湯是燙的，菌就死光光啦)，口感變得溫潤、各種食材的天然美味更加融合，超級簡單，快來試試。 這款湯品營養豐富，紅蘿蔔含有豐富的β胡蘿蔔素，番茄汁有茄紅素，洋蔥除了有槲皮素之外，還有可以幫助腸道蠕動的菊糖，和優格的乳酸菌剛好是一組啦。 材料： 洋蔥 1顆 紅蘿蔔 半根 無添加鹽番茄汁 1罐(340c.c.) 蒜頭 3~5瓣 植物油 適量 水 約500 c.c. 鹽 適量 義大利香料 適量(可不加) 匈牙利紅椒粉 適量(可不加) 黑胡椒 適量 原味優格 1大匙 作法： 將洋蔥切絲、紅蘿蔔切塊。 適量植物油倒入鍋中加熱。 蒜頭拍扁，入油鍋爆香後，加入洋蔥絲，炒軟。 再加入紅蘿蔔，炒軟。 將水與番茄汁倒入與食材一起以小火熬煮，沸騰後即可關火。 以鹽、義式香料、匈牙利紅椒粉及黑胡椒進行調味。義大利香料可讓湯品風味更有層次，匈牙利紅椒粉則讓湯品的顏色更鮮紅，視覺上更加溫暖。 最後，盛入碗中，再加一匙原味優格，與湯品攪拌均勻， 優格的香氣與酸和湯品可完全融合，大大地提升了湯品整體風味的層次，更襯托出洋蔥和紅蘿蔔的甜，具有畫龍點睛的效果。

土耳其據說是優格的發源地，在他們的餐桌上，總是可見到優格的蹤跡，尤其品嚐各種風味的烤肉料理時，一定要搭配一杯可以解膩的優格飲品，土耳其傳統的優格飲料稱為Ayran，做法很簡單，如果膩了平常食用優格的方式，可以換換其他口味，一點點的鹹味反而更襯托出優格本身的香醇，再加上薄荷的香氣，很清爽呢！ Ayran食譜 材料： 原味優格   2杯 水              1杯 鹽              1/2小匙（視個人口味調整） 薄荷           少許（視個人喜好選擇） 作法： 優格與水以2：1的比例 ，以果汁機打勻，再加一點鹽調味，夏天時可以加一些冰塊及薄荷，喝起來會更有清涼感喔。 參考資料： https://www.giverecipe.com/how-to-make-ayran/

沒有奶油、加了優格的卡士達醬，可以是包子或麵包的內餡，做小蒸包吃來好清爽，可以和紅茶組隊，來個低調的辦公室下午茶。 優格卡士達醬 鮮乳：80 g 蛋黃：1個 砂糖：15 g 低筋麵粉：10 g 原味優格：50 g 蒸包外皮  水：25 g  砂糖：30 g  鹽：少許  沙拉油：1小匙  原味優格：20 g  低筋麵粉：100 g  泡打粉：1/2小匙 優格卡士達醬作法： 將蛋黃和砂糖混合，以打蛋器攪打至略呈白色。 於1中加入低筋麵粉，混合均勻。 將鮮乳加熱至開始冒出熱氣(未沸騰)時熄火，倒入2中，混合均勻後，再以篩網過濾倒回鍋中，加入原味優格，以中火加熱。 加熱時要持續攪拌，避免燒焦，變得明顯濃稠時，離火，再以打蛋器攪拌至滑順。接著，再繼續加熱(一樣要攪拌)，當出現大氣泡時，繼續加熱1分鐘後，熄火。 將4倒入容器中，待降溫後，放入冰箱冷藏30分鐘。 蒸包外皮作法： 水、砂糖、鹽、沙拉油、原味優格混合均勻。 將低筋麵粉和泡打粉過篩加入1，攪拌均勻後，以保鮮膜包覆，放置冰箱冷藏30分鐘。 麵糰和卡士達醬皆分成8等分，於工作檯面撒上手粉，小麵糰擀成直徑約7公分的圓形，放上內餡，將外皮密合包好，放在烘培紙上。 外鍋水滾後，將蒸包放在蒸架上，先以一條布覆蓋，再蓋上外鍋蓋，蒸10分鐘。 本食譜參考「優格甜點廚房：32道健康優格食譜」一書。

超出想像的鹹味洋蔥優格！ 吃膩甜味優格了嗎？不加糖又酸得難下嚥？ 東京醫科齒科大學名譽教授、醫學博士-藤田 紘 一郎長年研究腸道細菌，推廣發酵食品及野菜的搭配食用，因為野菜含有好菌最喜歡的膳食纖維及寡糖，近年更著書推廣「洋蔥優格」，因為洋蔥含有豐富的膳食纖維及寡糖，與優格搭配食用，可以發揮強大的力量。 洋蔥優格食譜： 材料： 原味優格200克、洋蔥半顆、鹽1/2茶匙 作法： 將洋蔥切絲，和鹽拌勻，靜置30分鐘後，將洋蔥脫出水分去除，此步驟有助於降低洋蔥的辛辣味。 將步驟1的洋蔥和原味優格拌勻後，於冰箱靜置冷藏一晚後即可食用。 是不是超簡單啊，而且除了可以直接食用外，也適合做為烤魚、肉片的沾醬，降低油脂帶來的膩感，甚至還能和其他材料搭配成為各種風味的沾料，例如：芥末、薑黃粉、番茄醬、水煮蛋(切碎丁)、橄欖油等，讓日常飲食的滋味更豐富，快來動手試試吧！

除了電鍋和悶燒鍋，家庭中比較常見的其實是最方便的電子鍋，基本上只要掌握幾個重要關鍵，用電子鍋也能做優格，唯獨要注意的是 電子鍋的容量要大一些，讓發酵容器放入電子鍋後還有足夠的空間可以散熱 (發酵一公升的優格建議使用10人份的電子鍋) ，否則還是會發生過熱的問題。 準備工作： 先將盛裝鮮奶的容器與攪拌用的湯匙以水煮沸殺菌後備用。 步驟： 鮮奶回溫 ：將鮮奶盛裝至玻璃保鮮盒或其他附蓋的容器內，視容器材質選擇回溫方式，回溫方式如下： 以微波爐"解凍"模式加熱5~7分鐘，讓鮮奶回溫至稍微溫熱。 以電子鍋或電鍋蒸煮方式回溫，需時約5分鐘，須隨時注意回溫狀態以免溫度過高。 以熱水水浴方式進行回溫。 回溫目的為讓菌粉可均勻溶解避免結塊，因此，只要回到常溫或手觸碰微溫熱即可，若不小心溫度過高，則冷卻後再進行下一步驟。 加入優格菌粉 ：鮮奶回溫後，緩緩倒入優格乳酸菌粉，將菌粉均勻撒布在鮮奶液面，並用煮沸過的湯匙攪拌約30秒~1分鐘，確保菌粉有均勻溶解。 於電子鍋內鍋先 放入一蒸架後再置一淺盤 ，倒入適量的水(水的高度略低於盤子或蒸架)，設定 保溫 。(夏天時要讓容器底部離電子鍋底遠一些，避免溫度過高，冬天時則可近一些) 開始發酵 ：將步驟2的保鮮盒上蓋後，移入「 保溫 狀態」的電子鍋內鍋裡，電子鍋蓋維持開啟，不可闔上。 發酵完成 ：置入電子鍋保溫8小時後，若鮮奶表面有凝固似豆花，表示發酵成功，放到冰箱內至少冷藏4小時，變冰涼後即可食用。 先放入蒸架及盤子讓發酵優格的容器不與底部直接接觸 再將發酵容器放入電子鍋內鍋 發酵完成的優格，凝固的表現像豆花 也可以製作 豆漿優格 的優格DIY乳酸菌粉 優格的風味取決於菌種組成和比例，每一種乳酸菌在發酵過程中產生的風味物質不盡相同 ， 這也是為什麼各家優格風味都不同的原因。優格DIY乳酸菌粉有著 獨特的菌種比例，發酵的優格酸度適中，保留了鮮奶濃醇的香氣，適口性極佳。本菌粉也可用於製作 豆漿優格 ，方法一樣，發酵時間則縮短為5.5~6.5小時的風味較好。 ▶ 優格DIY乳酸菌粉傳送門 ◀ 🎬看影片更清楚！影片中使用的是常溫保存的保久乳，所以沒有回溫步驟喔！

Tzatziki Sauce是希臘飲食中常用的醬料，以希臘優格(水切優格)為主體，再以黃瓜、大蒜、鹽、橄欖油、蒔蘿等進行調味，有時還會加入薄荷等其他香草，風味可視個人喜好自行調整！可用在生菜、蔬菜棒、肉片，甚至直接塗抹於吐司麵包上，可以取代常用的沙拉醬或塔塔醬，不只清爽味美，還更健康少負擔呢！ 材料 水切優格            250公克 黃瓜                    1條(約450公克) 蒜頭                    1顆 蒔蘿葉切丁        1大匙 檸檬汁                1大匙 橄欖油                1大匙 鹽                        少許 利用濾紙或棉布對發酵完成之優格進行過濾，於冰箱中過濾 6個小時後，存留於濾紙或棉布上的優格即為「水切優格」或「希臘優格」。▶ 看希臘優格的詳細作法 ◀ 製作方法 蒜頭磨成泥，加入橄欖油，拌勻。 黃瓜去皮、去籽，刨絲，加入適量鹽巴進行脫水。 將完成脫水的黃瓜絲加入步驟1的蒜泥油裡，攪拌均勻。 加入水切優格，攪拌均勻。 加入檸檬汁(可用白醋替代)。 加入鹽巴進行調味。