樸致生活

用電鍋發酵優格時，外鍋需不需要加水？ 常被問起「用電鍋製作優格時，外鍋需不需要加水？」我都說要，但心裡其實也沒那麼肯定，也有youtuber說「千萬不能加啊！會變蒸蛋！」(怎麼可能啦！保溫狀態又不是高溫蒸......)為了得到正解，守著電鍋多天，終於可以非常篤定的告訴大家「要喔！ 外鍋要加水！ 」 測試條件及方法： 保鮮盒裝「 冰水 」(先用水做測試，觀察溫度趨勢) 6人份大同電鍋設定 保溫 每隔一小時測一次保鮮盒裡的水溫 一開始外鍋不加水 測試結果： 外鍋在不加水的情形下， 藍色線(縫隙較小)在第4.5小時左右、橘色線(縫隙較大)在第6.5小時左右，水溫升至43 ℃ ， 此時外鍋加一杯水，大約6小時後，水會完全蒸散，但 在外鍋有水的6小時期間，保鮮盒的水溫都維持在一定的範圍內(41~42℃間) ，是適合乳酸菌的生長範圍。 兩組 外鍋的水完全蒸散後，保鮮盒的水溫會開始持續上升 ，「虛線」是我去睡覺了，沒有量測。第二天起床測溫度，縫隙較小(藍)的保鮮盒水溫高達55.2度，縫隙較大(橘)的保鮮盒水溫也有52度！此時若 外鍋再加水，水溫又開始慢慢下降了 。 結論： 外鍋加水，水會吸收部分電鍋產生的熱，讓保鮮盒的水溫不會持續上升，可以讓溫度維持在穩定的範圍。 6人份電鍋，一杯水大約可撐5~6小時，發酵優格時間約8小時，外鍋建議加1.5~2杯水。 外鍋加水的時間點是什麼時候？如果一開始就加水，會不會影響溫度上升？ 這次一樣用冰水做測試，一開始外鍋就加2杯水，水溫仍會上升，上升至42 ℃左右即不再升高，在外鍋有水的狀態下，溫度可穩定維持在40~42 ℃之間，是優格菌喜歡的生長溫度範圍！ 最後總結： 用電鍋製作優格時，外鍋一開始就加1.5~2杯水，可以讓製作過程都能維持在適合的溫度範圍，不至於在發酵末段溫度過高影響乳酸菌存活率！

以豌豆蛋白粉取代麵粉的減醣、高蛋白、無麩質綠茶莓果馬芬蛋糕 進行飲食管理時，有時會忍不住嘴饞想偷吃甜點，若能滿足口腹之慾又不破功該有多好！於是將馬芬蛋糕裡的麵粉拿掉，用燕麥粉和豌豆蛋白粉來替代，不但少了精緻澱粉，還補充了蛋白質和膳食纖維，而且做法超級簡單！ 以燕麥粉及豌豆蛋白粉取代麵粉的馬芬蛋糕，口感較為紮實，但還算鬆軟，和一般的馬芬蛋糕蓬鬆口感不同，完成的馬芬蛋糕每顆含有8.6公克的蛋白質、6.7公克脂肪、14.4公克碳水化合物(包括5.5公克的膳食纖維)，熱量約141大卡。可以加10公克砂糖(每顆平均2公克)讓蛋糕帶點淡淡的甜味。若不能當天吃完，可放置冷凍保存，要吃時微波加熱即可，口感會恢復到原本的鬆軟喔。 一顆小小的蛋糕，含有豐富蛋白質和膳食纖維，很適合做為補充營養的小點心！ 食譜配方(份量：5個) 燕麥粉(燕麥片打成粉) 65g 豌豆蛋白粉 35g 暢纖粉 20g 泡打粉 3g 綠茶粉 5g 植物油 20g 鮮奶 50c.c. 蛋 1顆 新鮮或冷凍莓果 50g 做法： 將乾性材料(1~4)混合，加入鮮奶及植物油，與粉類充分攪拌均勻後，再加入蛋攪拌均勻。 加入莓果拌勻。 分裝至馬芬蛋糕紙模(或模具)裡約8分滿。 上下火180度(先預熱)烤20~25分鐘。 👉購買優質豌豆蛋白粉往這去 👈

Borani Banjan- 阿富汗的傳統食物， 佐優格醬與乾薄荷的炸茄子 前陣子重新看了將近十年前買的小說「遠山的回音」，是小說家卡勒德．胡賽尼的作品(他的知名暢銷小說還有「追風箏的孩子」及「燦爛千陽」)，故事發生背景在阿富汗。 不過，今天不是要分享讀書心得啦，是某天讀著讀著，內容出現了這麼一段文字「......村民在參加完婚禮後聚在一起。女人家們忙著把一碟碟灑上點點藏紅花的鬆軟白米飯堆成金字塔；她們切麵包、從鍋底刮起焦乾的鍋巴，遞送一盤盤佐優格醬與乾薄荷的炸茄子。......」看到優格醬，眼睛為之一亮，上網輸入關鍵字，「Afghan、yogurt、eggplant」，立刻跳出來一串的食譜及相關的影片分享(所以這道菜是阿富汗的家常菜？)，於是，本著實驗精神，買齊了材料(很好買，食譜使用的茄子都是圓茄，我則偷懶直接拿冰箱裡的長茄斜切片)，照著影片依樣畫葫蘆，就這麼做出來啦~ 這道菜的名稱是Borani Banjan。 Borani Banjan的材料及作法 材料： 茄子3條、番茄2顆、蒜頭、蔥、鹽、辣椒粉、薑黃粉、孜然粉、番茄醬、優格、乾燥薄荷 作法： ||半煎炸茄子|| 茄子切片，泡在鹽水15分鐘 半煎炸茄子至呈金黃色，撈起茄子 ||番茄糊|| 加入蒜末及蔥末，炒至有香味後，加入番茄丁及鹽 炒至番茄開始出水，加入1/2茶匙辣椒粉、1/4茶匙薑黃粉、1茶匙孜然粉，繼續拌炒。 加1大匙番茄醬，繼續拌炒，加適量鹽調味，加水混合後，蓋上鍋蓋蒸煮至呈糊狀。 加香菜繼續拌炒，撒黑胡椒，收汁後，完成番茄糊。 ||優格醬製作|| 3/4杯優格、一瓣蒜末、鹽、薄荷，混合均勻 ||組合盛盤||  底部先加優格醬再放一層茄子一層番茄糊最後再淋上一層優格撒上香菜 先於盤底倒入一些優格醬，接著鋪上一層剛剛煎炸好的茄子，再以湯匙挖取番茄糊鋪在茄子切片上，番茄糊層完成後，將剩餘的優格醬淋在番茄糊上。 最後撒上香菜葉。 將茄子(半煎炸)及番茄(熬煮)分別處理完後，最後的組合階段淋上加了薄荷香料、蒜頭及鹽的優格醬，優格本身的奶香及獨有的發酵風味與炒/熬煮過的番茄糊鹹甜酸融合，讓整個菜餚的味道變得清爽卻又更有層次，單吃很美味，也可以用來拌炒義大利麵或是做麵包佐料也很棒，優格就是一種可以讓菜餚風味更有層次的超級佐醬啊！ 優格是發酵食物，當然也能像其他發酵食品一樣用來做調味料 味噌、泡菜是發酵食...

優格是CP值超高的營養食物 吃一杯優格，可以攝取到對健康有益的 益生菌 ，乳品裡的 蛋白質 經過發酵後分解成小分子，人體更好吸收，另外，還有很重要的 鈣質 ，早晚一杯(250c.c.)可以滿足人體一天所需鈣質量的50%，乳糖不耐症的人也很適合食用，許多研究更指出長期食用優格對於健康的維持是有幫助的，為了將來好日子，現在就應該把優格融入日常飲食生活啊！ 用電鍋製作優格 可以利用電鍋的保溫效果來製作優格，不過，要注意的是，電鍋本身的保溫在65℃左右，所以，在製作優格時，鍋蓋不能緊閉，發酵容器也要墊高，不要直接接觸電鍋底部，尤其夏天，鍋蓋的縫隙更要留大一些、發酵容器也要墊高一些，才不會讓乳酸菌(益生菌)熱壞了。 步驟： 清潔： 保鮮盒、攪拌湯匙等須洗淨並以熱水淋洗過。 冰鮮奶回溫 ：以微波爐加熱(800W)，一公升冰鮮奶加熱2分鐘30秒；或以「解凍模式」加熱8分鐘左右。回溫程度：手摸起來不冷不熱或微溫狀態。回溫的目的有兩個，一是讓菌粉較好分散溶解，二是縮短發酵的時間。(若不回溫也可以，記得菌粉攪拌要充分溶解，發酵時間建議9小時) 加入菌粉並攪拌 ：加菌粉時儘量均勻撒布在鮮奶液體表面，避免整坨粉沉澱至底部導致溶解不均勻。充分攪拌讓菌粉溶解。 電鍋發酵 ：以保溫模式進行發酵，容器要墊高，電鍋鍋蓋撐開保留約3~5公分的縫隙(炎炎夏日請增加到5~7公分) 發酵8小時 (若冰鮮奶未回溫建議9小時會比較好吃)，確認呈凝固狀態(表面像豆花)後，即可移至冰箱冷藏，冷藏至少4小時後(優格會更加凝固)，即可享用。 也可以製作 豆漿優格 的優格DIY乳酸菌粉 優格的風味取決於菌種組成和比例，每一種乳酸菌在發酵過程中產生的風味物質不盡相同 ， 這也是為什麼各家優格風味都不同的原因。優格DIY乳酸菌粉有著 獨特的菌種比例，發酵的優格酸度適中，保留了鮮奶濃醇的香氣，適口性極佳。本菌粉也可用於製作 豆漿優格 ，方法一樣，發酵時間則縮短為5.5~6.5小時的風味較好。 ▶ 購買優格DIY乳酸菌粉傳送門 ◀ 🎬有影片！影片裡使用的是常溫保存的「保久乳」，所以沒有回溫步驟喔。

優格，是點心還是保健食品？ 在台灣最常見優格的食用方式就是加水果、堅果或蜂蜜，定位大概像是「比較健康的甜點」，不過，在有悠久食用優格歷史的中東、中亞國家，很常用來入菜，與各類香料搭配運用，創造極具特色的風味料理。(可以google "中東 優格"，看看搜尋的結果是不是道道讓你吞口水。) 今天，要來和大家分享一款非常適合夏天、充滿清涼元素的消暑飲品，而且不是甜的是微微鹹！那一點點的鹹味大概就像有人吃鳳梨、西瓜會沾鹽一樣，讓水果吃起來更香甜，優格裡加的鹽也是喔，更能凸顯出優格的香氣，完全不違和，當我喝下第一口時，脫口而出的是「我的媽呀！怎麼那麼好喝啦！」作法很簡單，困難度是0，清涼消暑好喝又沒負擔，快動手做起來！ 清涼消暑的薄荷優格氣泡飲 這款飲品是波斯語系地區的傳統優格飲品，稱作「Doogh」。 材料： 原味優格3/4杯、冰水1杯、氣泡水1杯、鹽適量(一撮)、冰塊、乾燥薄荷葉 做法： 將優格、冰水、氣泡水及鹽以攪拌器或湯匙攪拌混和均勻，加入冰塊，最後撒上乾燥薄荷葉。 淡淡的鹹味帶出了優格本身濃醇的香氣，舌頭上氣泡的微刺感再加上薄荷的清涼/新，暑氣就消了一大半啦！

維生素D會加遽失智症？ 這兩天國衛院一則關於維生素D會加劇失智症的新聞報導可能讓大家心驚驚，新聞稿裡提到的劑量遠遠低於一般保健食品的劑量，究竟還能吃維生素D嗎？ 維生素D與疾病間的關係究竟是什麼？(蛋生雞？雞生蛋？) 這幾年維生素D突然成為很熱門的營養素，尤其去年，市場上甚至出現將維生素D與COVID-19連結做行銷，但賣維生素D的人沒告訴你的是，缺乏維生素D與很多疾病之間的關係其實還需要釐清，意思是， 究竟是「疾病本身造成維生素D缺乏」或是「因為缺乏維生素D所以導致疾病發生」 ？(國衛院的研究，提供失智症小鼠充足的維生素D，結果小鼠體內維生素D濃度還是很低，所以，認為並不是因為缺乏維生素D才導致失智症，而是失智症造成體內維生素D濃度低的現象) COVID-19流行時，人們限制外出導致日照不足，再加上秋冬短日照，因而造成體內維生素D不足，因此建議要補充維生素D來維持身體的機能運作(因為維生素D是重要的營養素啊)，但並不表示補充維生素D可以抗COVID-19。還有，許多研究也未將試驗者的生活及飲食習慣納入考量，僅探討體內維生素D濃度與疾病的相關性，例如幾年前的維生素D與癌症，美國 國家癌症研究所 甚至為此做了說明，「補充維生素的人其生活型態可能與未補充維生素的人不同，例如可能收入較高、較少肥胖、較少抽菸、較好的醫療保險等，這些都與許多疾病的風險程度有關。」 回到第一段國衛院的研究，研究裡所探討的維生素D是可以直接作用的活化型(藥物)，所以使用劑量極低。一般保健食品、食物中的是非活化型，須在體內再轉化成活化型後才能被利用，因此保健食品的食用劑量會較高。同樣的，這也僅能說明數字(攝取量)與結果(失智症及死亡率)之間的相關性，但尚無法證明「因果關係」。 天然維生素D在哪裡？ 維生素D是維持健康重要營養素，不足會有問題、太多是負擔，最好的方法就是 從天然食物攝取加 出門曬太陽 。 天然維生素D含量豐富的食物有：雞蛋、日曬香菇、白帶魚、鴨肉、豬肝 等 ，香菇一定要是日曬的(當然直接照UV也行)，因為陽光中的紫外線是讓香菇裡的麥角固醇轉化成維生素D的重要推手！

你有沒有選擇性地接收關於飲食健康的訊息，就是只從「單一面向」看待食物？例如：「這是好油，可以多吃」、「地瓜是低 GI 食物，多吃沒關係」、「肉類有豐富蛋白質，要多吃一點」或是「白飯是精緻澱粉，所以不吃飯」、「紅肉不健康，所以只吃白肉」 …… 今天看到一則宣稱自家乳酪蛋糕屬於「低 GI 食物」的廣告，但你知道嗎，乳酪蛋糕除了碳水化合物，也有含量不低的脂肪 ( 就是這個脂肪讓乳酪蛋糕是低 GI 啊 ) ，如果你想透過飲食管理進行減重或健康管理，即使是低 GI 的乳酪蛋糕真的適合納入菜單嗎？ 近年減醣、低碳飲食盛行，大家都在講「低 GI 」，但是除了 GI(升糖指數) ，你有聽過 GL(升糖負荷指數) 嗎？ 食物的 GI 值是指吃進 含50公克碳水化合物的「某種食物」(例如：122公克的白米飯含有50公克的碳水化合物) 與吃進 50公克「葡萄糖」 造成血糖上升程度 比較的相對值， GL 值則是將「實際食用量」也納入計算。意思是即使是低 GI 食物，食用量大時也同樣會使血糖飆高，因此，食物對人體血糖造成的影響其實是看GL。但是，因為「 GI 值」是最容易列表推廣，所以，直接跟你說「這不好、要少吃」最快，卻也衍伸出有人誤以為「低 GI食物 可以多吃」的情況。 GL=GI  × 吃進食物份量扣除膳食纖維後所含的碳水化合物量 ÷100 🍠以地瓜為例，地瓜的GI值為 46 ，屬於低GI食物，若吃200公克地瓜，扣除膳食纖維後有 50.6 公克的碳水化合物，那麼吃進200公克地瓜的GL值=46 ×50.6 ÷100=23，屬於高GL喔！ 食物中的蛋白質、脂肪及膳食纖維都會影響糖類的吸收。 所以，每種食物的GI值不一樣，各種食物間也會互相影響，「只吃一碗白飯」和「吃一碗白飯+一碗地瓜葉」對餐後血糖造成的影響不會相同。 日本有做過研究，吃白飯前或後食用優格血糖上升的程度都比只吃白飯來得低，尤其是飯前吃更明顯，也就是說多種食物搭配著吃很重要！掌握均衡飲食的原則，有飯 ( 或澱粉食物 ) 、有菜、有肉 ( 豆或魚或蛋 ) ，飯跟菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心，量抓對了，就不用太煩惱。 ( 一般外食便當通常是飯很多、菜很少、肉類超過一掌心啦 ) 結論： GI 只是參考值，但不是食物的全部，吃了什麼(質)和吃多少(量)都很重要，不要以為是低GI就可以無限暢食。

吃起來像豆干絲的豌豆麵 說是豌豆麵，但因為沒有麵粉，少了麵筋帶來的Q彈口感，吃起來像是豆干絲。成分簡單好製作，只是沒有「麵糰」延展性，所以在切割時容易斷掉，需要溫柔對待，很適合假日時邊追劇邊製作(意思是反正閒著也是閒著，就讓手部運動一下😂)。加點胡椒、麻油調味做成涼拌小菜，鹹香襯托出濃郁的豆香，清爽美味！ 豌豆麵(絲) 材料： 豌豆蛋白粉：50公克 蛋：1顆 水：10公克 作法： 將豌豆蛋白粉及蛋均勻混合成團，再將水分兩次加入，讓粉團可以完全吸收水分。 以保鮮膜覆蓋粉團後，再以擀麵棍將粉團擀平。 以刮板刀進行切割，切割長度建議就以刮板刀寬度為單位，切割的「麵條」會整條黏在刮板刀上，輕輕剝下即可。(因為沒有麵粉，所以麵皮無延展性，若長度大於刮板刀，將麵條自麵皮分離時，容易發生斷裂情形) 涼拌豌豆麵(絲) 麻油與胡椒的鹹香+豆香，結合芹菜的香氣和紅蘿蔔的自然甜，加上一點點辣味，很適合即將來到的夏天喔！ 材料： 豌豆麵(絲) 約120公克 紅蘿蔔 半條 芹菜 2~3根 辣椒(去籽) 1根 鹽、胡椒粉、香油 適量 作法： 將紅蘿蔔、芹菜及辣椒(去籽)切絲，燙熟(不用煮太久，可以保留清脆口感)，以篩網撈起瀝水。 豌豆麵煮熟，用篩網撈起瀝水後，與蔬菜絲混合。 依個人口味加入適量的鹽、胡椒粉及香油，與食材拌勻後，放入冰箱冷藏就是道清爽的涼拌小菜，若等不及，直接吃也很美味！ 第一次製作時沒有加水，口感偏硬(真的很豆干絲)，這次加了一點水，口感有柔軟一些。 好材料才能造就美味的食物，使用風味好的豌豆蛋白粉才有好吃的豌豆麵喔。 延伸閱讀： 每天需要攝取多少蛋白質？ ▶ 無腥味豌豆蛋白粉傳送門 ◀

馬鈴薯沙拉應該算是輕食界的長青樹吧😂😂😂小學六年級參加的社團是「家政」，學的第一道菜便是 馬鈴薯沙拉 ，很簡單的一道料理，很適合作為夏天的餐點，不過，既然是「輕食」，就把會有罪惡感的美乃滋換掉吧！ 用希臘優格取代美乃滋的「馬鈴薯沙拉」 材料： 馬鈴薯 2小顆(約200公克) 小黃瓜 1根 雞蛋 1顆 紅蘿蔔 約50公克/或蘋果半顆 希臘優格 60公克 黑胡椒 適量 鹽 適量 作法： 馬鈴薯及紅蘿蔔切丁蒸熟 小黃瓜切成薄片，加鹽後抓醃脫水 雞蛋煮熟後切丁、蘋果切丁 蒸熟的馬鈴薯壓成泥，加入其他切丁食材拌勻 加入希臘優格，和所有食材拌勻，撒適量黑胡椒增加香氣 開動啦😍 這樣一份馬鈴薯沙拉，有可以快速提供能量的碳水化合物(馬鈴薯)、有蛋白質(雞蛋)、有蔬菜(小黃瓜及紅蘿蔔)和水果(蘋果)，還有好菌(希臘優格)，少了滿滿油脂的美乃滋，真的是名符其實的「輕食」呢！如果想要更沒有負擔，建議可以 將馬鈴薯煮熟後，在冰箱冷藏24小時後再使用 ，為什麼會更沒有負擔呢？因為有部分的馬鈴薯澱粉轉變成不會被吸收而且會對幫助腸道好菌生長的 抗性澱粉 啦。 看一下 希臘優格怎麼做？

從養樂多到優格 近幾年大家越來越注重健康，超市架上的"發酵乳"相關產品百家爭鳴，回想了一下市場的演進，從小時候喝的 養樂多 ，後來出現了酸酸甜甜的 優酪乳 ，隨著市場需求，有了對健康較無負擔、強調 Light 、 無加糖 優酪乳產品，後來志玲姊姊強力代言、廣告密集放送掀起一股熱潮，當時的夏天中午沒食慾時，真的很常用一罐加了橘子或蘆薈的 植物 の 優 來當中餐(酸酸甜甜有口感又濃稠，超有飽足感)，同時，優酪乳飲品開始強調如何讓菌安全到達腸道(晶球)、強調自家使用的菌種可以為健康帶來更多的益處(不只是排便順暢而已)，大家的選擇越來越多。 直到近幾年，開始大量出現凝態的" 優格 "產品，而且只有"優格"還不夠，還要" 希臘 "。 鮮奶的蛋白質有酪蛋白與乳清蛋白 鮮奶的蛋白質有80%屬於酪蛋白，另外20%是乳清蛋白，鮮奶經過乳酸菌發酵變酸後，酪蛋白會聚集在一起形成凝乳，發酵完成後優格表層會有淡黃色的液體、或是挖取優格時會有淡黃色的液體釋出，那淡黃色的液體含有乳清蛋白。 你吃的是Greek yogurt(希臘優格)還是Greek  style  yogurt(希臘式優格)？ 正統的希臘優格是利用"過濾"的方式將優格中的凝乳(凝聚在一起的蛋白質)分離出來，因此，希臘優格裡主要的蛋白質是酪蛋白，因為已經將很多水分去除，希臘優格理所當然會 比同重量的優格含有更高量的蛋白質 。這樣看來，希臘優格的售價應該會比優格貴很多啊，為什麼超市架上的產品售價和同容量的優格幾乎一樣？因為那實際上是像希臘優格的 希臘式優格 。 市售希臘式優格的成分，除了鮮乳(或牛乳)和乳酸菌之外，還可以看到增加蛋白質含量的牛奶蛋白、增加濃醇口感的果膠、洋菜粉或乳脂等等，用添加其他成分的方式製作出類似希臘優格的口感及營養。 這倒也沒有不好，成為商品的考量層面本來就很多，消費者該做的功課是學習理解自己吃下肚的東西是什麼，而不是只看價格標籤。(就像泡菜，超市架上的韓國泡菜和韓式泡菜也不一樣，韓國泡菜通常是韓國進口的，韓式泡菜通常是臺灣工廠生產製作的，吃起來真的也不一樣) 如何自製希臘優格？ 剛剛說了， 正統的希臘優格是利用"過濾"的方式將優格中的凝乳(凝聚在一起的蛋白質)分離出來 ，所以，只要能用來過濾...